冬天

是一年中孩子最難長的季節(jié)圖片

也是最容易拉開身高差的季節(jié)圖片

我們?yōu)榇蠹覝蕚淞硕灸嬉u的長高訣竅——433法則，即：

「4個堅持」「4個多吃」「3個不做」

想長高的快碼住~

Part1:「4個堅持」

01堅持補充優(yōu)質(zhì)蛋白

蛋白質(zhì)質(zhì)量有一套評價標準，叫「DIAAS」

分數(shù)越高，就代表蛋白質(zhì)品質(zhì)越好：

好的選擇：DIAAS評分75-99

非常好的選擇：DIAAS評分超過100

▲肉蛋奶都屬于優(yōu)質(zhì)蛋白

那是不是只吃評分高的食物就好呢？

不是，人體吃的蛋白質(zhì)還來源于各種食物。

這些蛋白質(zhì)混在一起，有可能互相補充，從而使“劣質(zhì)蛋白質(zhì)組團成為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)”，比如：

丨大米，賴氨酸含量低；

丨綠豆，甲硫氨酸和半胱氨酸含量低；

丨大米正好富含甲硫氨酸與半胱氨酸，綠豆則富含賴氨酸，它們搭配就變成了“優(yōu)質(zhì)”蛋白質(zhì)組合。

所以肉蛋奶雖好，吃夠了就可以。

多元化、均衡膳食更重要！

02堅持控制體重

控制體重≈延緩骨齡≈贏得更多長高時間

特別是骨齡增長速度快的孩子，更要重視體重管理：

想要控制體重，先調(diào)整孩子的飲食順序：

①先吃優(yōu)質(zhì)蛋白

注意適量，每日保證「畜類紅肉50g，蛋1個，純牛奶500ml」即可；

②再吃蔬菜

③再吃主食，可用粗糧替代部分主食

粗糧（谷物、雜豆等）占到每天主食的1/3-1/2。

④最后吃水果

優(yōu)選低糖水果，如李子、櫻桃、藍莓、草莓、圣女果、蘋果、梨等等

03堅持每天運動

前些天，消失的“課間十分鐘”，引發(fā)了全國大討論：

部分中小學(xué)生的“小課間”被約束，除上廁所外，不能走出教室活動，甚至不能隨意離開座位。

如果能抓住每個課間的5-10分鐘，一天下來能累計20-40分鐘的運動量，全天的運動量就達成了一半！

下面推薦幾個適合課間做的助高運動，用時短、效率高、多做不虧：

04堅持補充維生素D

維生素D可以促進鈣和磷在腸道中的吸收，保證骨骼正常生長發(fā)育。

冬季日照不足，容易發(fā)生VD缺乏。

記得每天補充400IU，隨餐服用吸收更好~

Part2:「4個多吃」

01多吃提升免疫的食物

冬季呼吸道疾病高發(fā)，想要少生病，就在均衡飲食的基礎(chǔ)上，適當多吃些富含維生素A、C、B6的食物，才能起到最佳「防御效果」。

02多吃富含鈣質(zhì)的食物

補鈣不只在春季，長身體的孩子一年四季都需要！

03多吃健脾養(yǎng)胃的食物

支原體肺炎、流感等大病初愈，家長們想給孩子補一補，大魚大肉一股腦塞，就容易積食。

就好比“生產(chǎn)線”堵塞，如果不疏通，生產(chǎn)線上的“物料”越來越多，脾胃這套“機器”的負擔越來越重，就會出現(xiàn)各種“毛病”。

04多吃不易便秘的食物

冬季多吃些富含膳食纖維的食物，可預(yù)防便秘，也別忘了多喝水。

成人的膳食纖維參考攝入量從25g提高到了25-30g/天

爸媽自己也要多吃點~~

Part3: 「3個不做」

01不要熬夜

最近是不是……

早上很難爬出被窩？

怎么睡也睡不夠？ 

你需要——早點睡覺

冬季晝短夜長，早上天亮的晚，自然會影響孩子生物鐘。

咱們也要順應(yīng)“冬藏”原則，適當延長睡眠時間，將作息調(diào)整為“早睡晚起”：

晚上早一點上床，早上允許孩子多睡會懶覺。

02不吃/少吃超加工食品

巧克力派、夾心餅干、魚丸、肉腸、速溶奶茶……絕大多數(shù)包裝零食和速食食品，都屬于「超加工食品」。

超加工會破壞食物的營養(yǎng)成分，還會把健康的食物變得高油高脂高糖，比如從樸素健康的「土豆」變成熱量炸彈「薯片」。

所以，建議多吃能看到原本樣子的食物，少吃超加工食品。

03不吃滋補品

今天喝「人參瘦肉湯」還是「田七燉雞」？

nonono，都不要……

像人參、蜂王漿、雞胚、冬蟲夏草、雪蛤、燕窩、黃芪、鹿茸、海馬、田七等滋補品，長期吃有“催熟”孩子、加速骨骺閉合的風險。

就像拔苗助長，短期內(nèi)長了身高，卻壓縮了整體的長高時間，得不償失！