做飯一時(shí)爽，收拾火葬場(chǎng)，

要再攤上孩子不愛吃，

那更是氣不打一處來(lái)。

不止如此，職場(chǎng)媽媽們還面臨著

“早餐沒時(shí)間、午餐外面吃、晚餐要加班”的尷尬窘境……

如何讓正在長(zhǎng)身體的孩子吃好一日三餐？

這4條建議先收好！

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1、早餐要吃飽，還要吃好。

你家早上是不是經(jīng)常這樣吃：

早餐要吃到的食物種類：

以上4種食物至少要吃夠3種，才能說是優(yōu)質(zhì)早餐。

習(xí)慣在外面買早餐吃的，也要記得搭配3種以上的食物，比如：

吃雞蛋灌餅要加一杯牛奶；

吃豆腐腦不要油條，換成肉包或肉夾饃也不錯(cuò)；

如果早餐沒吃好，中餐、晚餐、加餐就惦記著補(bǔ)上。

2、午晚餐營(yíng)養(yǎng)均衡，粗糧、優(yōu)質(zhì)蛋白、蔬菜不能少

午晚餐要做到營(yíng)養(yǎng)均衡，記住3點(diǎn)：

①每餐有粗糧

谷物：藜麥、蕎麥、玉米、燕麥、小麥、大麥、黑米、小米、薏米等

雜豆：大豆以外的其他豆類

薯類：馬鈴薯、山藥、紅薯、芋頭等

Ps、涼皮、涼粉、土豆粉、寬粉等屬于純淀粉食物，不是粗糧而是“空白營(yíng)養(yǎng)”。

顧名思義，這類食物只提供熱量（占肚子），沒有任何營(yíng)養(yǎng)素，孩子們要少吃或不吃。

②每餐有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，并且來(lái)源多樣化

優(yōu)質(zhì)蛋白的食物來(lái)源有：

補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，要注意互補(bǔ)原則，即2種以上的優(yōu)質(zhì)蛋白搭配食用。

③每餐有蔬菜，品種越多越好，深綠色蔬菜最好占到1/2

美國(guó)兒科學(xué)會(huì)鼓勵(lì)孩子吃彩虹色的食物，也是這個(gè)道理：

紅：西紅柿、紅甜椒、紅辣椒等

黃：黃甜椒、玉米、南瓜、胡蘿卜等

綠：菠菜、油麥菜、西蘭花、油菜等

紫：紫甘藍(lán)、茄子、紫洋蔥、紫蘇葉等

一般學(xué)齡前兒童每天要吃兩把/兩捧蔬菜（生），學(xué)齡兒童每天至少要吃三把/三捧蔬菜（生）。

3、重視加餐、精選健康零食

4、面對(duì)挑食娃，平衡“想要的”和“需要的”

平衡膳食、合理營(yíng)養(yǎng)是兒童生長(zhǎng)發(fā)育的物質(zhì)基礎(chǔ)。

這個(gè)道理很多家長(zhǎng)都明白，奈何孩子挑食不吃，能怎么辦？

讓孩子明白兩個(gè)概念：

某個(gè)食物，是你想吃的，還是你（身體）需要吃的？

家長(zhǎng)要?jiǎng)觿?dòng)腦筋，把孩子“想要的”和“需要的”的比例控制好，找到欲望和營(yíng)養(yǎng)的平衡。

比如：周一到周五，孩子每天都堅(jiān)持吃了不想要但身體需要的食物，周末是不是可以放縱一下，吃一頓炸雞薯?xiàng)l。

所謂健康飲食，不是要隔絕所有欲望，

而是讓孩子做到“看見繁華，卻不貪戀繁華”

這不僅是對(duì)待食物，也是對(duì)待人生的態(tài)度。

參考資料：

1、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，你吃對(duì)了嗎？趙非一，上海中醫(yī)藥大學(xué)博士

2、中國(guó)居民膳食指南2016，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)編著